முதுகு வலி மற்றும் முதுகு தண்டுவட வலி உள்ளவர்களுக்கு கடைபிடிக்க வேண்டிய சில வழிமுறைகள்....

 

முதுகு வலி மற்றும் முதுகு தண்டுவட வலி உள்ளவர்களுக்கு கடைபிடிக்க வேண்டிய சில வழிமுறைகள்....

 

 

பொதுவாக முதுகு வலி என்பது இன்றைய காலகட்டத்தில் பல பேருக்கு மிக அதிகமாகவே காணப்படுகிறது. இவ்வாறு வலி இருக்கும் பொழுது என்ன மாதிரியான வழிமுறைகளை கடைப்பிடிக்க வேண்டும் என்பதை கீழே விரிவாக பார்க்கலாம்.

 

பொதுவாக முதுகு வலி ஆரம்பிக்கும் பொழுது அவற்றை உதாசீனப்படுத்தாமல் அருகில் உள்ள மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவது மிகவும் முக்கியம். மேலும் முதுகு வலி ஏற்படும் பொழுது அவற்றுக்கு தேவையான மருத்துவம்(medical management), இயன்முறை மருத்துவம்(physiotherapy treatment), பயிற்சிகள்(exercises) அல்லது அறுவை சிகிச்சை(surgery) மற்றும் புனர்வாழ்வு சிகிச்சைகள்(Rehabilitation) போன்றவை தேவைப்படலாம். மேலே கண்ட மருத்துவத்தில் ஏதாவது ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளும் பட்சத்தில் மேலும் முதுகு வலி வராமல் பாதுகாத்துக் கொள்ளவும், நமது அன்றாட வேலைகளை தொடர்ந்து செய்யவும், மருத்துவ உபகரணங்களை பயன்படுத்திக் கொள்ளவும் சில வழிமுறைகள் நமக்கு தேவைப்படுகிறது.

 

 

 

மருத்துவம்(medical management):

முதுகு வலி வந்தவுடன் முதலில் வலியை உதாசினப்படுத்தாமல் உடனே அருகில் உள்ள மருத்துவரையோ(physician), எலும்பு மூட்டு மருத்துவ நிபுணர்களையோ(orthopedician), இயன்முறை மருத்துவரையோ(physiotherapist) அனுகி ஆலோசனை பெறுவது மிகவும் முக்கியம்.

 

முதலில் மருத்துவத்தை தொடர்ந்து செய்வது நன்று.

மருத்து எடுத்துக் கொள்ளும் பொழுது மருத்துவரின் ஆலோசனையின் பேரில் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்

இயன்முறை மருத்துவம் எடுத்துக் கொள்ளும் பொழுது மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி இயன்முறை மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி மருத்துவம் மற்றும் பயிற்சிகளையும் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும்.

மருத்துவம் எடுத்துக் கொள்ளும் பொழுது பாதிக்கப்பட்டோர்களின் வாய்வழி பதில்கள்(oral report) மிகவும் முக்கியமானவை. இயன்முறை மருத்துவம் வலியின் அளவு வைத்து மருத்துவம் செய்யப்படுகிறது.

 

மருத்துவம் மற்றும் இயன்முறை மருத்துவம் சார்ந்த முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகள்:

 

மருந்துகளை(Internal and External medicines) தொடர்ந்து எடுத்துக் கொள்ளுதல்

முதுகு அரவணைப்பு பெல்ட்(lumbar brace) பரிந்துரைந்திருப்பின் அவற்றை கவனமாக பயன்படுத்தலாம்.

வீட்டிலேயே வெந்நீர் ஒத்தடம்(hot water fomentation, hot water bottles, hot water bag, heat gel bag etc.) போன்றவை பயன்படுத்தலாம்.

வலி இருக்கும் இடத்தில் கீழ் முதுகு பகுதியில்(lumbar spine) துணி அல்லது துண்டு(towel) போன்றவற்றை படுக்கும் பொழுது பயன்படுத்தலாம்.

இயன்முறை மருத்துவர்களின் அறிவுரை படி முதுகு தண்டுவட பகுதிக்கு தொடர்ந்து பயிற்சிகள் கொடுக்க வேண்டும்.

நடக்கும் பொழுது நம் நடையின் தவறுகள்(improper walking pattern) இருப்பின், அதை சரி செய்து இயன்முறை மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி நடப்பது மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

நிற்கும் பொழுது நமது உடலின் அசைவுகள்(body movements) மற்றும் நிலைத்தன்மை(body posture) போன்றவற்றை மருத்துவர்களின் பரிந்துரையின் படி சரி செய்து கொண்டு, அதை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

 

அமரும் பொழுதும் இருக்கையில் இருந்து எழும் பொழுதும் கடைபிடிக்க வேண்டியவை:

click here: 

https://youtube.com/shorts/WZ61TSIoSuY?si=Dh9zLzIm29iUg08l 

 

அமரும்பொழுது முதுகு நன்றாக அமரும்(proper sitting position) விதத்தில் அமர வேண்டும். தேவை இருப்பின் தலையணை(pillow), துண்டு(towel) போன்றவற்றை பயன்படுத்தலாம். எடுத்துக்காட்டாக நாம் வேலை செய்யும் இடத்தில் இருக்கும் இருக்கை, கார்களில் அல்லது வாகனங்களில் பயணம் செய்யும்பொழுது அமரும் இருக்கை, நமது முதுகு தண்டுவட பிரச்சினைகளுக்கு ஏற்றார் போல் தேவையான தலையணை அல்லது துண்டுகளை பயன்படுத்தலாம்.

நாம் அமரும் இருக்கை, வேலை செய்யும் இடம், மேசை, நாற்காலி போன்றவற்றை நமது உடலுக்கு ஏற்றவாறு அதை மாற்றி அமைத்து முதுகு தண்டுவடத்தில் அதிக அளவு அழுத்தம்(spinal stress) விழுகாத அல்லது ஏற்படாத வண்ணம் அமைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக கணினி மற்றும் மென்பொருள் சாதனங்களை பயன்படுத்தும் பொழுது, பயன்படுத்தப்படும் நாற்காலி மற்றும் கணினி வைக்க பயன்படுத்தப்படும் மேசை(computer table), போன்றவற்றை நமது உடல், முதுகு, தண்டுவடம், தோள்பட்டை, முழங்கை, தொடை பகுதி, கால், பாதம் போன்றவை சரியான நிலையில் அழுத்தம் ஏற்படாத வண்ணம் அமர வேண்டும். மேலும் கணினி உள்ள மேசை மற்றும் கணினி திரை(computer screen), போன்றவை நமது கண் பார்வை எளிதாக இருக்கும் வண்ணம்(without eye strain) அமைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

வாகனம் அல்லது கார்களில் பயணம் செய்யும் பொழுது:

click here:

 https://youtu.be/gR1x_WutYPU?si=TqNo-7cKEQ7xWOSv

வாகனம் அல்லது கார்களில் பயணம் செய்யும் பொழுது வாகனங்களில் அதிர்வு அதிகம் இல்லாத பகுதியை(vibration or jerking) தேர்ந்தெடுத்து அமர வேண்டும்.

 

ஒருவேளை கார் மற்றும் வாகனங்களை இயக்கும் நம்பர்களாக அல்லது ஓட்டுனர்களாக இருக்கும் பொழுது வாகனத்தின் இருக்கையில் மிகவும் சவுகரியமாக அமர(comfortable) வேண்டும். மேலும் வண்டியை இயக்க பயன்படுத்தப்படும் ஸ்டியரிங்(steering), கியர்(Gear), மற்றும் கிளட்ச்(clutch), பிரேக்(Break), ஆக்சிலேட்டர்(accerelator) போன்றவை எளிதாக இயக்கும் வண்ணம்(easy handle) நமது இருக்கையை சீரமைத்து கொள்ள வேண்டும். மேலும் வண்டியின் முன்புற கண்ணாடியில் பார்ப்பதற்கு எளிதாக இருக்கும் வண்ணம் இருக்கை அமைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

 

மேலும் நாம் வேலை செய்யும் இடங்களில் நமது வேலைக்கு ஏற்ப உடலில் எலும்பு மூட்டு தசைகளில் மிக அதிக அளவு அழுத்தம்(over stress) ஏற்படாத வண்ணம், நமது வேலை செய்யும் இடங்களை தகவமைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இவை யாவும் உட்கார்ந்து வேலை பார்ப்பவர்கள்(sitting work), நின்று வேலை பார்ப்பவர்கள்(standing work), ஓரிடத்தில் இருந்து மற்றொரு இடத்திற்கு இயங்கிக் கொண்டே வேலை செய்பவர்கள்(mobile work), அதிக அளவு இருசக்கர அல்லது நான்கு சக்கர வாகனங்களில் பயன்படுத்துபவர்கள் என பல்வேறு நபர்களுக்கும் பொருந்தும். 

மேலும் ஒரே நிலையை தொடர்ந்து செய்வது(prolonged posture) வலியை அதிகப்படுத்துவதாக இருந்தால் வலி ஏற்படுவதற்கு முன்னதாகவே ஒரு நிலையில் இருந்து மற்றொரு நிலைக்கு நாம் மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும்.

அவ்வாறு தொடர்ந்து ஒரே நிலையில் தொடர்ந்து வேலை செய்யும் பட்சத்தில், சிறிது இடைவெளி(interval with rest) விட்டு வேலையை தொடர்வது நன்று. மேலும் வேலையின் இடை இடையே டல் தளர்ச்சி அடையும் சில பயிற்சிகள்(relaxing exerciese), தசைநீட்சி  பயிற்சிகள்(stretching), மற்றும் சிறிது நடப்பது(short walk) போன்றவை நன்மை பயக்கும்.

 

செய்யக்கூடாதவை:

தவறான உடல் இயக்கங்கள் மற்றும் உடல் அசைவுகள்.

பொதுவாக இருசக்கர நான்கு சக்கர வாகனங்களை உற்பத்திக்கு பிறகு(after the manufacturing) மாற்றி அமைப்பது(vehichle alteration) நம் உடலில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

தொடர்ந்து ஒரே விதமான வேலைப்பளு கொடுப்பதை(repeated work),

மெத்தை(soft bed) மற்றும் மிருதுவான சோபா(sofa) போன்றவற்றை பயன்படுத்துவதை தவிர்ப்பது நல்லது.

முதுகு தண்டுவடப் பகுதியை வளைத்து தரையை தொடுவது(forward bending) அல்லது முதுகுப் பகுதிக்கு அழுத்தம் கொடுப்பது போன்ற அசைவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

 

 

 

வேலை செய்யும் இடத்தில் நாம் கடைப்பிடிக்க வேண்டியவை:

 

வேலை செய்யும் இடங்களில் மிக அதிகளவு கனமான பொருட்களை தூக்கும் பொழுது(carring heavy weights) மிகவும் கவனமாக செய்ய வேண்டும். மேலும் அதிக எடை கொண்ட பொருள்களை தூக்கும் பொழுது முதுகு தண்டுவட பகுதியில் அழுத்தம்(spinal stress) ஏற்படாத வண்ணம், தூக்குவது நல்லது. மற்றும் கனமான பொருட்களை தூக்குவதற்கு தேவையான அளவு நபர்களை(sufficient persons) பயன்படுத்திக் கொள்வது மிகவும் நன்மை.

முடிந்த வரையில் அதிகமான எடை கொண்ட பொருள்களை தூக்குவதை தவிர்த்துக் கொள்ளலாம்.

வேலை செய்யும் பொழுது முதுகுப்பகுதி சரியாக நேரான நிலையில்(straight position) இருப்பது நன்மை தரும்.

 

செய்யக்கூடாதவை:

வேலை செய்யும் இடங்களில் சிறு எடை கொண்ட பொருள்களையோ அல்லது கனமான பொருட்களையும் தூக்கும் பொழுது மிக அதிக அளவு அதிர்வுடன்(sudden jerk movement) தூக்கக்கூடாது. மிக வேகமாக அதிக அதிர்வுடன் தூக்கும் பொழுது தசை இருக்கம்(muscle tightness) ஏற்படும்.

 

 

தூங்கும் பொழுதும் மற்றும் எழும் பொழுதும் கடைபிடிக்க வேண்டியவை:

click here:

https://youtube.com/shorts/FnYc24dz_JA?si=4LvMzJ2FcTAGlLxE

பொதுவாக தூங்கும் பொழுது நமது உடலுக்கு ஏற்ற நிலையில்(comfortable postion) படுத்து உறங்குவது மற்றும் உடல் தளர்வாக(relaxed) வைத்துக் கொள்வது மிகவும் முக்கியம். மேலும் உறங்கும் பொழுது நமது உடல் பகுதிகளுக்கு தேவையான அளவுக்கு தலையணை அல்லது துண்டு போன்றவற்றை பயன்படுத்தலாம். மேலும் அவ்வாறு பயன்படுத்தும் பொழுது முதுகுப் பகுதி, முழங்கால் பகுதி, குதிங்கால் பகுதி போன்றவை தளர்வான நிலையில் இருக்கும்.

மேலும் ஒரு சிலருக்கு முதுகு வலி அதிகமாக இருக்கும் பட்சத்தில் முதுகு பகுதிக்கு தேவையான அளவு தளர்வாக இருக்கும் படியாக தேவையான உபகரணங்களை(spine pillows) அல்லது தலையணை போன்றவற்றை பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

 

செய்யக்கூடாதவை:

தூங்கி எழும் பொழுது நேராக எழுவதை(facing upward) தவிர்க்க வேண்டும். மற்றும் படுக்கையில் இருந்து எழும்பொழுது ஏதாவது ஒரு பக்கவாட்டு(side position) பகுதியில் திரும்பி, கால்களை தொங்க வைத்துவிட்டு, மெதுவாக கைகளை தாங்கி எழ வேண்டும். அவ்வாறு எழும் பொழுது முதுகு தண்டு பகுதியில் அழுத்தம் ஏற்படாதவாறு இருக்கும்.

 

நிற்கும் பொழுது மற்றும் நடக்கும்பொழுது செய்ய வேண்டியவை:

 

பொதுவாக நிற்கும் பொழுது நமது உடல் சரியான இயல் நிலையில்(proper posture) இருக்க வேண்டும். பாதம், முழங்கால்கள் இடுப்பு, முதுகு, தண்டு பகுதி, தோள்பட்டை, கழுத்து போன்றவை சரியான நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

பொதுவாக நடக்கும் பொழுது நிமிர்ந்து நேராக நடக்க வேண்டும். கால் பாதங்கள் நேராக வைக்க வேண்டும்.

நடக்கும் பொழுது நாம் அணியும் காலனிகள்(foot wears) நமது பாதங்களுக்கு ஏற்றவாறு பயன்படுத்த வேண்டும். குதிகால் பகுதிகள்(high heels) மிக உயரமாக அமைந்தவாறு இருந்தால் அது முதுகு வலியை எளிதாக உண்டாக்கும்.

மேலும் ஒரு சிலருக்கு பாதங்களில் சில பிரச்சனைகள் இருப்பின் அவர்களுக்கு ஏற்றார் போல் காலணிகளை, மருத்துவர் மற்றும் இயன்முறை மருத்துவர் ஆலோசனையின் பேரில் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

 

சமணங்கால்(cross leg sitting) போட்டு அமருவது, முழங்கால் போட்டு(kneel sitting) அமர்வது, நீண்ட நேரம் நிற்பது(prolonged standing) போன்றவற்றை தவிர்க்க வேண்டும்.

நீண்ட தூர இருசக்கர மற்றும் நான்கு சக்கர வாகன பயணங்களை தவிர்ப்பது நல்லது.

விளையாட்டுப் போட்டிகளில்(competitive sports) பங்கெடுத்துக் கொள்வது மற்றும் முன் அறிவுரை இல்லாமல் பயிற்சிகள் மேற்கொள்வது கூடாது.

உடல் பருமன்(obesity) ஏற்படாத வண்ணம் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

காலணிகள் பயன்படுத்துவதில் உயர் குதிகால்(high heels) கொண்ட காலணிகளை பயன்படுத்தக் கூடாது.

நடக்கும் பொழுது அதிக எடை கொண்ட பை, புத்தகம் அல்லது வேறு ஏதோ பொருள்களை எடுத்துச் செல்லக்கூடாது.

மருத்துவர் மற்றும் இயன்முறை மருத்துவரின் ஆலோசனை இன்றி முதுகு தண்டுவடம் பிரச்சனைகளுக்கு உபகரணங்களை(spinal braces) பயன்படுத்தக் கூடாது.

 

முதுகு வலிக்கு என்ன வகையான ஓய்வு தேவை....

https://youtube.com/shorts/tlPAJ2dEzTs?si=yEockEAWDQ65ifkV 

முதுகுவலி உள்ளவர்கள் ஜிம் பயிற்சிகள் செய்யலாமா......

https://youtube.com/shorts/J3Qpxz8irSk?si=GCyXbVWTUjHngtBz

முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகளை எத்தனை நாட்கள் செய்ய வேண்டும்....

https://youtube.com/shorts/QUFRUd2nGOg?si=Fvdn-FDzNFB9kcBk

முதுகுவலி உளளவர்கள் என்ன வகையான பெல்ட் பயன்படுத்தலாம்...

https://youtube.com/shorts/s4-aJ83i-Kw?si=hdzsqy0GKqPvUzLO

முதுகு வலி உள்ளவர்களுக்கு ஸட்ரெச்சிங் அவசியமா .....

https://youtube.com/shorts/zFanyz-HgXc?si=HZc-vSVADE4sQj8Q

 

மேலே கூறப்பட்ட அனைத்து அறிவுரைகளும் பொதுவாக முதுகு வலி உள்ளவர்களுக்கு கூறப்பட்டவை. முதுகு வலி மற்றும் முதுகு தண்டுவட பிரச்சினைகளில் பல வகைகள்(many types) மற்றும் வேறுபாடுகளும்(differentiation) உள்ளன. அதனால் ஒவ்வொருவரும் அவர்களது முதுகு தண்டுவட பிரச்சனைகளுக்கு ஏற்றவாறு பயிற்சிகள், பரிந்துரைகள் போன்றவற்றை அருகில் உள்ள மருத்துவர், இயன்முறை மருத்துவர்களின் அறிவுரை பெற்று செய்வது நன்மை தரும்.

நன்றி....

 for more info: