உடற்பயிற்சி மற்றும் இந்திய உணவு முறைகள் (body building and indian diet)

 

முன்னுரை:

உடற்பயிற்சி மற்றும் கட்டுமஸ்தான உடலை வைத்துக் கொள்வது போன்றவை ஒருவகையான கலை. மேலும் கட்டுமஸ்தான உடலை வைத்துக் கொள்வது பலருக்கு மிகவும் விரும்பப்படும் ஒன்றாகும். இதற்கு எடுத்துக்காட்டாக அர்னால்ட் ஸ்வாஸ்நேகர்,ரோனி கோல்மன், ராஜேந்திரன் மணி போன்றோர்களை கூறலாம். கட்டுமஸ்தான உடலை பெறுவது ஒரு அல்லது இரண்டு நாட்களில் பெற்று விடுவது அல்ல. இது ஒரு தொடர் உடற்பயிற்சி முறையாகும். மேலும் உடல் பயிற்சிகள் செய்யும் பொழுது வருடக்கணக்காக செய்யும் பொழுது மட்டுமே, தொடர்ச்சியாக செய்யும் பொழுதும் கட்டுமஸ்தான உடலை பெற முடியும். அவ்வாறு உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகளை குறைத்து கட்டுமஸ்தான உடலை பெற மிகவும் தன்னம்பிக்கை மற்றும் சரியான உணவு திட்டங்களை மற்றும் உடற்பயிற்சிகளை கடைபிடிக்க வேண்டியதாகிறது.

உடற்பயிற்சிகளை மற்றும் உணவு பழக்கவழக்கங்களை கடைப்பிடிக்கும் பொழுது உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளும் பொழுது மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்யும் பொழுது உடலுக்கு மிக அதிக அளவு சக்தி தேவைப்படும். அவ்வாறு தேவைப்படும் சக்திகளை கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு மற்றும் புரத பொருள்களில் இருந்து உடல் எடுத்துக் கொள்கிறது. அதனால் உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்யும் பொழுது அனைத்து விதமான சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுப் பொருள்களை மற்றும் சத்துக்களை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இவற்றை சரிவிகித உணவு(Balanced diet) என்று கூறலாம். மேலும் சில வகையான இந்திய உணவு பொருள்களில் விட்டமின் மற்றும் தாது உப்புக்களில் (vitamins and minerals) உடல் தசைகளை வலுவாக்கும் சக்திகள் அடங்கியுள்ளது. அவ்வாறு சரிவிகித உணவுகளை உடற்பயிற்சி செய்யும் பொழுது தொடர்ந்து எடுத்துக் கொண்டால் கட்டுமஸ்தான உடலை உறுதியாக பெறலாம்.

உடற்பயிற்சியை தொடங்கும் பொழுது நமது உடலுக்கு தேவையான உடற்பயிற்சி மற்றும் சக்தியை கொடுக்கக்கூடிய உணவுப் பொருள்கள் போன்றவற்றை கருத்தில் கொண்டு திட்டத்தை வகுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

அதற்கான சில வழிமுறைகள் கீழே கூறப்பட்டுள்ளன....

 

 

தீர்க்கமான குறிக்கோள்களை வகுத்துக் கொள்ளுங்கள்....

உடற்பயிற்சியை தொடங்கும் முன் உடலுக்கு என்ன மாதிரியான உடற்பயிற்சியை கொடுக்கப் போகிறோம் என்பதை வகுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பொதுவாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் கட்டுமஸ்தான உடலை பெறுவது, உடல் வலிமையை அதிகப்படுத்துவது, உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் பளு தூக்குதல் போன்ற பலவகையான பிரிவுகளை அல்லது உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வார்கள். அதனால் நாம் நம் உடலுக்கு என்ன வகையான பயிற்சியை கொடுக்க வேண்டும் என்பதை முன்கூட்டியே தீர்மானித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

 

 

ஆலோசனை பெறுதல்....

பொதுவாக இன்றைய காலகட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் முக்கியமாக இருக்கிறது. ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு தகுந்த ஆலோசனை பெற்று செய்வது மிகவும் குறைவாகவே உள்ளது. மேலும் ஒவ்வொருவரும் தங்கள் உடலுக்கு தேவையான உடற்பயிற்சியை மற்றும் உணவு திட்டத்தை போன்றவற்றை திட்டமிட்டு வகுத்துக் கொள்ள வேண்டும். மேலே கூறிய அனைத்தையும் தகுந்த ஆலோசகரிடம் ஆலோசனை பெற்று தொடங்குவது மிகவும் முக்கியம். உடற்பயிற்சிக்கூடங்களில் உள்ள இயன்முறை மருத்துவர்கள் பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் உணவியல் நிபுணர்கள் போன்றோரை ஆலோசனை பெற்று செய்வது மிகவும் நன்மை பயக்கும். ஏனென்றால் மேலே சொன்ன அனைவரும் நம் உடலை ஆராய்ந்து நம் உடலுக்கு ஏற்றவாறு, நம் குறிக்கோளுக்கும் ஏற்றவாறு உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உணவு திட்டங்களை சரியாக வகுத்து கூறுவார்கள்.

 

 

தொடர்ந்து எடையை அதிகப்படுத்துதல்....

உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்யும்பொழுது எடை(weight), எண்ணிக்கை(Repetition) மற்றும் பயிற்சி தொகுப்புகள்(exercise sets) போன்றவற்றை தொடர்ந்து ஆலோசனையின் பேரில் அதிகப்படுத்த வேண்டும். இது உடல் வலிமை மற்றும் தசை வலிமை, தசை வளர்ச்சி போன்றவற்றை அதிகப்படுத்த உதவும்.

 

உடல் கூட்டு இயக்கங்களை செய்தல்....

உடற்பயிற்சியின் போது உடலின் வலிமையை அதிகப்படுத்துவதற்காக உடல் கூட்டு இயக்கங்களை செய்தல் மிகவும் நன்று. இது தனிப்பட்ட ஒரு தசைக்கு பயிற்சி கொடுக்காமல் ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளுக்கு பயிற்சி கொடுக்கும் ஒரு முறையாகும், எடுத்துக்காட்டாக ஸ்குவாட்(squat), டெட் லிப்ட்(dead lift), பெஞ்ச் பிரஸ்(Bench press), ஓவர் ஹெட் பிரஸ்(overhead press) போன்ற பயிற்சிகளை கூறலாம். இவ்வாறு பின்பற்றப்படும் பயிற்சிகள் தனிப்பட்ட தசைகள் மட்டுமல்லாமல் பல தசைகளின் பயிற்சியை அதிகப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் வலிமை மற்றும் தசையின் அளவு(muscle bulk) அதிகரிக்க துணைபுரிகிறது.

 

தனிப்பட்ட தசை பயிற்சி....

உடற்பயிற்சி செய்யும் பொழுது நமது உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசைகளுக்கும் தனித்தனியாக பயிற்சிகளை கொடுக்க முடியும். காரணம் என்னவென்றால் அந்த குறிப்பிட்ட தசையின் அளவு மற்றும் வலிமையை அதிகப்படுத்துவதற்காக தனிப்பட்ட தசைப் பயிற்சி கடைபிடிக்கப்படுகிறது. மேலும் இந்த தனிப்பட்ட தசை பயிற்சி செய்யும்பொழுது தசை நார்கள் அடிபடுதல்(muscle injury) மிகவும் எளிதாக காணப்படுகிறது. அதனால் தனிப்பட்ட தசை பயிற்சி செய்யும் பொழுது தசை நார்கள் அடிபடாத வண்ணம் பயிற்சியாளர்கள் உதவியோடு செய்வது மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

 

சரியான உடற்பயிற்சி அசைவுகள்....

உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் பொழுது ஒவ்வொரு தசைகள் மற்றும் தசை குழுக்களுக்கு(muscle group) தேவையான அசைவுகளை(movements) கொடுத்து உடற்பயிற்சியை செய்வது மிகவும் நன்று. மேலும் அவ்வாறு சரியான அசைவுகள் அல்லது இயக்கங்கள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் பொழுது தசை நார்கள்(muscle fibres), எலும்புகளில் உள்ள குருத்தெழும்பு பகுதி(cartilage), மூட்டு பகுதி, ஜவ்வு(ligaments) போன்றவை அடிபடுவதற்கு வாய்ப்புகள் உள்ளன. மேலும் பளு தூக்குதல் போன்ற பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளும் பொழுது உடலுக்கு தேவையான பெல்ட் மாதிரியான பாதுகாப்பு  உபகரணங்களை(protective devices e.g lumbar brace, knee cap, wrist band,) பயன்படுத்துவது மிகவும் நன்று.

 

சத்துட்ட உணவுகள் மற்றும் உணவு திட்டங்கள்....

உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு உணவு மற்றும் உணவு திட்டங்கள் மிகவும் இன்றியமையதாக கூறப்படுகிறது. ஏனென்றால் உடலுக்கு தேவையான சக்தியை வழங்குவதில் உணவுகள் மிகவும் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. மேலும் உணவு நிபுணர் மூலம் உணவு திட்டத்தை வகுத்துக் கொண்டு, உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வது மிகவும் அவசியமாகிறது. சரிவிகித(Balanced diet) உணவு என்பது உடற்பயிற்சிக்கு மிகவும் முக்கியமாகும். ஏனென்றால் இந்த சரிவிகித உணவில் அனைத்து விதமான உடலுக்கு தேவையான புரதச்சத்து, கூட்டு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கூட்டு மாவு சத்துக்கள், சத்து நிறைந்த கொழுப்புகள், மற்றும் பழங்கள், காய்கறிகள் போன்றவற்றை அன்றன்றைக்கு ஒவ்வொரு நாளும் தேவையான அளவு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஏனென்றால் உடற்பயிற்சி செய்யும் பொழுது தசை நார்கள் வளர்ச்சிக்கு(muscle growth) மற்றும் தசை நார்களின் அல்லது தசைகளின் செயல் திறனை(muscle efficiency) மேம்படுத்த இந்த சரிவிகித உணவு உதவுகிறது.

 

உடலுக்கு தேவையான ஓய்வு....

பொதுவாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் பொழுது, ஏற்படும் சிறு சிறு பிரச்சனைகளில் மிகவும் முக்கியமானது உடல் வலு இழந்து போதல்(muscle fatique) மற்றும் தசைநார் அடிபடுதல்(muscle injury). உணவு திட்டமிடுதல் போல உடற்பயிற்சியை திட்டமிடுதல்(exercise plan or chart) மிகவும் முக்கியம். அவற்றில் உடலுக்கு தேவையான அளவு ஓய்வு(rest and sleep) கொடுப்பது மிகவும் முக்கியம். சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு உடற்பயிற்சி முடித்த பின்பு 7 முதல் 9 மணி நேரம் உறங்குவது, மிகவும் நன்று. இது உடலுக்கு தேவையான சக்தியை திரும்பி தருவதோடு மட்டுமல்லாமல் தசை நார்கள் அடிபட்டிருந்தால் அவற்றை சரி செய்வதற்கு(recovery) ஓய்வு மிகவும் முக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது.

 

பொறுமையும் நிலைப்பாடும்..

உடற்பயிற்சி செய்யும் பொழுது தொடர்ந்து செய்ய வேண்டியதாகிறது. அவ்வாறு உடற்பயிற்சி தொடர்ந்து செய்வதனால் ஏற்படும் பலன்களை நாம் அடைவதற்கு பொறுமையும் நிலையான மனநிலையும் தேவை. ஏனென்றால் ஒவ்வொருவரின் உடல் திறனும், உடற்பயிற்சியும், ஒவ்வொருவருக்கும் ஏற்றர் போல் ஒரே மாதிரியாக இருப்பது இல்லை. அதனால் உடற்பயிற்சி செய்வதனால் ஏற்படக்கூடிய பலன்களை(exercise benefits) அடைவதற்கு மிக சரியான உணவு திட்டமிடுதல் சரியான உடற்பயிற்சி மற்றும் அதற்கு தேவையான கால அவகாசத்தையும்(duration) நாம் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

 

தன் உடல் மொழி அறிதல்...

பொதுவாக உடற்பயிற்சி செய்யும் பொழுது நமது உடல் நம்முடன் நம் மனதுடன் ஒன்றிணைந்து உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். நம் உடல் அதற்கு தேவையான சக்தியை எடுத்துக் கொள்வதோடு மட்டுமல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யும் பொழுது நமது உடல் சில சமிக்கைகளை(signals) நமக்கு தெரிவிக்கும். அவ்வாறு நமது உடல் தெரிவிக்கும் சமிக்கைகளை அறிந்து கொண்டு அதற்கு ஏற்றார் போல் நாம் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக வலி, சோர்வு, மூட்டு அலர்ஜி, வியர்வை, தூக்கம், பசி போன்றவற்றை கூறலாம். இதுபோன்ற உடல் சமிக்கைகளை அறிந்து கொண்டு அதற்கு ஏற்றார் போல் ஓட பயிற்சியை நாம் கொடுக்க வேண்டும். அவ்வாறு கொடுக்கும் பொழுது நாம் எதிர்பார்க்கும் பலன்களை அடைவது மிக எளிதாகிறது.

 

இறுதியாக உடற்பயிற்சியை பற்றி கூற வேண்டுமானால் உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு தொடர் பயணம் போன்றது. அதற்கு மனக்கட்டுப்பாடு, அர்ப்பணிப்பு மற்றும் பொறுமை போன்றவை மிகவும் அவசியமாகிறது. உங்கள் உடல் மொழியை அறிந்து உங்கள் மனதை ஒருநிலைப்படுத்தி உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு தேவையான குறிக்கோள்கள் மற்றும் அவற்றுக்கு தேவையான மன ஊக்கத்தை பெறுவது உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்வதற்கு உத்வேகம் அளிக்கும்.

கட்டுமஸ்தான உடலை பெற எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய உணவு முறைகள் மற்றும் உணவுகள்.....

உடற்பயிற்சி செய்து கட்டுமஸ்தான உடலை பெறுவதற்கு சில சரியான உணவு பழக்க வழக்கங்களை மேற்கொள்ள வேண்டும். அதாவது நாம் செய்யும் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றார் போல மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யும் வகை உடல் தாங்கும் அளவிற்கு உணவு பொருள்கள் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். மற்றும் அதற்கு தேவையான அளவு பயிற்சிகளையும் கொடுக்க வேண்டும். இது போன்ற விஷயங்களில் நாம் மிகவும் முக்கியமாக கருத்தில் கொள்ள வேண்டியது. கார்போஹைட்ரேட்ஸ் 50 முதல் 60% புரதம் மற்றும் கொழுப்பு 10 முதல் 15% இருக்க வேண்டும்.

நம் உடலுக்கு தேவையான முக்கியமான மூலப்பொருள்கள்....

கார்போஹைட்ரேட்ஸ்... 

கார்போஹைட்ரேட்ஸ் சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கு, கைக்குத்தல் அரிசி, வெள்ளை அரிசி, கோதுமை, வாழைப்பழம் போன்ற உணவுகளில் அதிகம் காணப்படுகிறது.

புரதம்.....

புரத சத்துக்கள் குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடை (low fat cheese), பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் குறைந்து கொழுப்பு கொண்ட பால், தயிர், முட்டையின் வெள்ளை கரு, மீன், கோழிக்கறி, ஆட்டுக்கறி, சோயா உணவுப் பொருள்கள் போன்றவற்றில் மிக அதிக அளவில் காணப்படுகிறது.

கொழுப்பு......

கொழுப்பு சத்துக்கள் கடலைப்பருப்பு, பாதாம் பருப்பு, வால்நட், மக்ரோனி, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் போன்றவற்றில் அதிக அளவு உள்ளது. 

விட்டமின்கள் மற்றும் தாது உப்புக்கள்....

விட்டமின்கள் மற்றும் தாது உப்புக்கள் மிகவும் உடலுக்கு முக்கியமானவயாக கருதப்படுகிறது. காரணம் என்றால் ஏனென்றால் மேலே கூறப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் புரதம் கொழுப்பு போன்ற உணவுப் பொருள்களை சக்திகளாக மாற்றுவதற்கு வினையுக்கிகளாக விட்டமின்களும் தாது உப்புக்களும் தேவைப்படுகின்றன.

விட்டமின்களும் தாது உப்புக்களும் அந்தந்த காலகட்டத்தில் விளைவிக்கப்படும்(seasonal foods) காய்கறி மற்றும் பழங்களிலும் பச்சை காய்கறிகளும் கீரைகளிலும் அதிகமாக காணப்படுகிறது.

நமது உடலுக்கு தேவையான உணவு பொருள்களை எடுத்துக் கொள்வதில் முதலில் முக்கிய பங்கு வகிப்பது உணவு திட்டம்(Diet plan). அதாவது ஒவ்வொருவருக்கும் அவருடைய உடல் பாங்கிற்கு ஏற்றார் போல் உடற்பயிற்சிகளையும் அதற்கு தேவையான உணவு முறைகளையும் எடுத்துக் கொள்வது மிகவும் அவசியமாகிறது. எடுத்துக்காட்டாக ஆண்கள் பெண்களை விட அதிக சதவீதமாக குறைந்த உடல் கொழுப்புகளை கொன்றிருக்கின்றனர்.

உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளும் பொழுது மிக அதிக உணவுகளை  சாப்பிடுவதை குறைத்துக் கொண்டு உணவுப் பொருள்களை சிறிது சிறிதாக ஒவ்வொரு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரங்களுக்கு ஒரு முறை எடுத்துக் கொள்ளலாம். மேலும் உடலுக்கு தேவையான நீர் அருந்துவது நீர்ச்சத்து இழப்பு(dehydration) தவிர்க்கப்படும். பொதுவாக நீர் இவ்வளவுதான் அருந்து வேண்டும் என்பது உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு வரையறுக்கப்படவில்லை. ஏனென்றால் உடலில் ஏற்படும் மெட்டபாலிசம்(Basal Metalbolic Rate) மற்றும் அதனால் ஏற்படும் வியர்வை ஒவ்வொருவருக்கும் மாறுபடுகிறது. அதனால் நாம் நம் உடலுக்கு தேவையான அனைத்து விதமான சத்துக்களும் எடுப்பது உறுதிப்படுத்த வேண்டும். மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்பு உடற்பயிற்சி செய்யப்பட்ட தசை நார்களை தசைநீட்சி (stretching)எனப்படும் பயிற்சிகளை செய்வது மிக நன்று.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இடையில் தண்ணீர் குடிக்கலாமா......

https://youtube.com/shorts/nXW0ztupu1I?si=zKT8StWtVjlfBDEO